渣馬遇降溫 禦寒全攻略

【點新聞報道】「渣打香港馬拉松2024」將於周日(21日)舉行,天文台預測本港當日北風增強,氣溫將顯著下降至最低攝氏15度,或伴有陣雨,參賽者要做好應對準備,做足禦寒措施,以免保暖不足影響身體及成績。故此,本文整理了出賽禦寒保暖相關資訊供大家參考,協助各位準備好賽事,跑出好成績。

賽前準備

·無論天氣如何,運動前適當補充熱量對於運動的表現有顯著影響,在天氣冷的時候身體更需要多一點的熱量來維持體溫。盡量在運動前1小時進食,攝取的食物盡量挑選容易吸收的碳水化合物,白飯、香蕉都是不錯的選擇,盡量避免高蛋白、高脂肪的食物,腸胃會需要更多的時間來消化它們。

·不要過早脫衣服,一是保持體溫,二是防止受傷。

·比賽前拉筋放鬆。賽前的拉筋活動也是很重要的,因為要長時間不停地奔跑,對腿部的大小肌群有着至關重要的考驗,防止在比賽中導致腿部肌肉抽筋等問題。天氣寒冷,如果在室外拉伸,一定要先穿上厚衣服再拉伸,保持身體的溫度。

賽中注意

·如果覺得熱,可以考慮跑動中身體發熱後把外套拉鏈慢慢拉開,也可脫下來繫在腰間,別因熱了一下子脫掉。

·跑動中要不斷用手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易發冷的部位,避免長時間不動後凍傷,最好戴口罩或頭巾保暖。一旦發現凍傷的情況,要及時用38度至42度的溫水為凍傷部位復溫。如果凍傷部位出現水泡要及時就醫,不要把水泡挑破,也不要摩擦傷處,傷處受熱更會產生劇痛,因為一旦水泡得不到有效的處理,很容易破潰感染。

渣打香港馬拉松過往都是清晨開跑,氣溫更寒冷。

·冷天呼吸盡可能用鼻子吸氣或者口鼻一起吸氣,嘴吸氣時別張太大,舌抵上顎,避免冷空氣直接吸入。

賽後要點

·檸檬含有的檸檬酸有助促進乳酸代謝,令身體更快恢復能量,紓緩疲勞,改善肌肉痠痛,同時喝熱飲也可促進血液循環和祛寒。

·長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。當天盡量不要焗桑拿、泡熱水澡。

·比賽結束後的拉筋放鬆。馬拉松結束後一定要再次進行腿部的拉筋和肌肉放鬆,肌肉不停地收縮舒張,會有強烈的疲憊和酸痛感,跑完後肌肉會有持續緊張的感覺,所以要拉筋放鬆。

·跑完後第一時間擦乾身體的汗水,換上乾爽的衣服,及時補充水分和營養。

出戰裝備

·合適的跑鞋。運動員應該選擇透氣性好、質輕、舒適度高、緩震效果好的跑步鞋,不要穿新鞋!

·速乾、透氣面料的衣服。應選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。

·空頂帽。既可以起到防曬的作用,還可以有吸汗的功能,從而防止頭上的汗水在跑步的過程中流到眼睛裏。此外,空頂帽可以避免頭部產生悶熱的感覺。

·腰包或臂包。可以容納手機、膠布、凡士林、補充能量的食物等小物件,既輕巧又方便。

·軟面手套。可選擇厚度適中且手心部位柔軟材料的手套,那種戶外的防風防水手套,戴起來雖暖和,不過容易出汗。

賽事吸引不少觀眾在賽道兩旁給選手加油打氣。

喝水不可少 防橫紋肌溶解症

冬天大家都知道要保暖,但容易忽略飲水量。通常天冷比較不太流汗,加上運動員忘記或不想喝水,水分可能攝取不足,進而引發一些疾病,長時間跑步如馬拉松,較容易痙攣、抽筋與橫紋肌溶解症。抽筋跟溫度調節、水分及電解質不平衡有關,所以熱身、運動前中後喝水很重要,特別容易流汗者應再補充電解質,如水分含一些鹽或運動飲料,若是出現過度使用肌肉造成橫紋肌溶解症,嚴重可能引起急性腎衰竭甚至生命危險。要如何判斷可能是橫紋肌溶解症?除了疲勞、肌肉無力或疼痛,也可留意排尿是否正常,如果運動完後4至6小時都沒小便,甚至顏色深、濃如紅茶就要小心,正常應是金黃色或比綠茶再淡一點。

(來源:《香港仔》)

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