點生活丨都市人難逃高血壓 做運動可否預防？（下）
文/彭俊耀
高血壓是很多都市人逃避不了的毛病，血壓長期超標會增加中風、心臟病、腎衰竭的風險。今天繼續講講運動對治療高血壓的重要性。
什麼運動適合高血壓患者？
美國心臟協會（AHA）針對健康成年人的建議是：每星期最少進行150小時的中等強度帶氧運動，或至少75分鐘的中高等強度帶氧運動，或兩者的組合，另加每周兩次的肌肉強化訓練。高血壓患者可先徵求醫生建議計劃運動量和強度。
帶氧運動！
帶氧運動！
帶氧運動！
（重要的事情要講三次。）
「練力不練功，到老一場空」，一身結實的肌肉固然令人羡慕，但也要有足夠肺活量才能確保肌肉活動得到支援，所以增強心肺是練功之基本。
什麼是帶氧運動？
帶氧運動是指任何會使心跳和呼吸加速、鍛練大肌肉群的體能運動。其強度和難度低，動作富節奏感，兩次停頓之間的連續動作至少維持15分鐘以上。若想達到燒脂強心的最佳效果，每次運動的時間最好超過60分鐘，而且按體能每周堅持進行3至5次。
帶氧運動的分類和強度
中等強度運動：散步、社交舞、園藝、網球（雙打）、踩單車（時速10公里以下）
中高等強度運動：行山、跑步、游泳、韻律操、網球（單打）、跳繩、踩單車（時速10公里以上）。當中游泳能使用全身的大肌肉群，防止中央型肥胖（腹部脂肪蓄積過多的現象）；而慢跑比高強度短跑更能夠消脂，有膝關節問題跑不動可改為長距離急步行，時間大約為慢跑的兩倍。
運動時要注意的事項：
- 先做熱身運動，包括頸、腰和四肢的伸展運動，動作要緩慢有序，有節奏呼吸，避免拉扯或大幅度旋轉。
- 選擇適合強度：一般以運動時能夠唱歌為低強度；心跳和呼吸輕微加快但仍然可以說短句子屬中強度；呼吸急促心跳明顯加快而說話困難為高強度。而AHA建議運動期間心跳需保持在心率上限的50-85%，以一個50歲成年人為例，最大心率平均是170bpm，所以運動期間應維持在85-145bpm。
- 保持充足水份，亦不要空肚運動，尤其正在使服用利尿藥者要慬防血糖過低。盡量飲用室溫水，冷飲會使到血管收縮，血壓提高！
- 降血壓藥會使肌肉缺乏力量，應按建議每周加入兩次肌肉強化運動。
高血壓患者運動時避免做的事：
- 上壓高於200mmHg或下壓高於110mmHg的人士切勿進行運動。而兩上下血壓分別高於160mmHg/100mmHg的人士必須在醫生處方藥物控制下，並且保持穩定的血壓才適宜進行中強度的運動。
- 等長收縮運動：簡單來說是肌肉持續用力，但肌肉長度沒有改變的動作。例如啞鈴練習時將已伸前的手臂維持半空不動約15秒，持續數秒後血壓會上升、手震和肌肉疲勞。其他例如撐牆、合掌對力等肌肉只出力而沒有伸展的動作，相對於帶氧運動效果並不理想。
- 無氧運動類別：上述提到舉啞鈴和撐牆等較靜態的阻力運動，或短跑、跳高跳遠等田徑運動都屬於無氧運動類別，一來增加心臟負荷，亦無助心肺活量。除非是針對鍛鍊肌肉強度，否則高血壓患者應以帶氧運動為主，並將肌肉鍛鍊運動的強度和阻力控制在適中的範圍。
- 急轉向或刺激的運動：正在服用降血壓藥的人士，應避免進行例如來回跑、蹲撐立等需要急速轉向的運動，防止體位性低血壓而出現頭暈等症狀。
（作者為香港理工大學康復治療系博士、香港理工大學關節舒整法物理治療理學碩士）
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