點生活丨都市人難逃高血壓 做運動可否預防?(下)

慢跑比高強度短跑更能夠消脂,有膝關節問題跑不動可改為長距離急步行。(點新聞資料圖)

文/彭俊耀

高血壓是很多都市人逃避不了的毛病,血壓長期超標會增加中風、心臟病、腎衰竭的風險。今天繼續講講運動對治療高血壓的重要性。

什麼運動適合高血壓患者?

美國心臟協會(AHA)針對健康成年人的建議是:每星期最少進行150小時的中等強度帶氧運動,或至少75分鐘的中高等強度帶氧運動,或兩者的組合,另加每周兩次的肌肉強化訓練。高血壓患者可先徵求醫生建議計劃運動量和強度。

帶氧運動!

帶氧運動!

帶氧運動!

(重要的事情要講三次。)

「練力不練功,到老一場空」,一身結實的肌肉固然令人羡慕,但也要有足夠肺活量才能確保肌肉活動得到支援,所以增強心肺是練功之基本。

什麼是帶氧運動?

帶氧運動是指任何會使心跳和呼吸加速、鍛練大肌肉群的體能運動。其強度和難度低,動作富節奏感,兩次停頓之間的連續動作至少維持15分鐘以上。若想達到燒脂強心的最佳效果,每次運動的時間最好超過60分鐘,而且按體能每周堅持進行3至5次。

帶氧運動的分類和強度

中等強度運動:散步、社交舞、園藝、網球(雙打)、踩單車(時速10公里以下)

中高等強度運動:行山、跑步、游泳、韻律操、網球(單打)、跳繩、踩單車(時速10公里以上)。當中游泳能使用全身的大肌肉群,防止中央型肥胖(腹部脂肪蓄積過多的現象);而慢跑比高強度短跑更能夠消脂,有膝關節問題跑不動可改為長距離急步行,時間大約為慢跑的兩倍。

運動時要注意的事項:

  • 先做熱身運動,包括頸、腰和四肢的伸展運動,動作要緩慢有序,有節奏呼吸,避免拉扯或大幅度旋轉。
  • 選擇適合強度:一般以運動時能夠唱歌為低強度;心跳和呼吸輕微加快但仍然可以說短句子屬中強度;呼吸急促心跳明顯加快而說話困難為高強度。而AHA建議運動期間心跳需保持在心率上限的50-85%,以一個50歲成年人為例,最大心率平均是170bpm,所以運動期間應維持在85-145bpm。
  • 保持充足水份,亦不要空肚運動,尤其正在使服用利尿藥者要慬防血糖過低。盡量飲用室溫水,冷飲會使到血管收縮,血壓提高!
  • 降血壓藥會使肌肉缺乏力量,應按建議每周加入兩次肌肉強化運動。

高血壓患者運動時避免做的事:

  • 上壓高於200mmHg或下壓高於110mmHg的人士切勿進行運動。而兩上下血壓分別高於160mmHg/100mmHg的人士必須在醫生處方藥物控制下,並且保持穩定的血壓才適宜進行中強度的運動。
  • 等長收縮運動:簡單來說是肌肉持續用力,但肌肉長度沒有改變的動作。例如啞鈴練習時將已伸前的手臂維持半空不動約15秒,持續數秒後血壓會上升、手震和肌肉疲勞。其他例如撐牆、合掌對力等肌肉只出力而沒有伸展的動作,相對於帶氧運動效果並不理想。
  • 無氧運動類別:上述提到舉啞鈴和撐牆等較靜態的阻力運動,或短跑、跳高跳遠等田徑運動都屬於無氧運動類別,一來增加心臟負荷,亦無助心肺活量。除非是針對鍛鍊肌肉強度,否則高血壓患者應以帶氧運動為主,並將肌肉鍛鍊運動的強度和阻力控制在適中的範圍。
  • 急轉向或刺激的運動:正在服用降血壓藥的人士,應避免進行例如來回跑、蹲撐立等需要急速轉向的運動,防止體位性低血壓而出現頭暈等症狀。

(作者為香港理工大學康復治療系博士、香港理工大學關節舒整法物理治療理學碩士)

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